Réduire les bouffées de chaleur

Consommer des aliments riches en phytoestrogènes tous les jours

Les
phytoestrogènes
peuvent réduire les bouffées de chaleur, prévenir la perte osseuse, aider à prévenir certains cancers et, en complément à un régime faible en gras, réduire
le taux de cholestérol sanguin. On recommande de consommer chaque jour deux portions d’aliments riches en
phytoestrogènes,
comme le soya.

À noter que, d’après plusieurs études, une consommation modérée de
soya
est sécuritaire pour les femmes à risque de cancer du sein ou y ayant survécu.


BONNES SOURCES DE PHYTOESTROGÈNES

SOURCES FAIBLES DE PHYTOESTROGÈNES

Tofua (100 g ou 3 ½ oz)

Huile de soya

Fèves de soya cuites (125 ml ou ½ tasse)

Miso

Fèves de soya rôties (30 g ou 4 c. à table)

Sauce soya et tamari

Boisson de soyab (250 ml ou 8 oz)

Crème dessert de soya

Yogourt de soya (175 g ou ¾ tasse)

Huile de lin

Tempeh (100 g ou 3 1/2 oz)

 


Soya fermenté en poudre (30 g ou 3 c. à table)

 


Protéines de soyac (10 g ou 1 c. à table)

 


Edamane (fèves soya vertes, fraîches ou congelées) (60 ml ou ¼ tasse)

 


Farine de soya (60 ml ou ¼ tasse)

 


Graines de lin moulues, brunes ou dorées (15 ml ou 1 c. à table)

 


Germes de trèfle (125 ml ou ½ tasse)

 

a. Le tofu ferme renferme plus de phytoestrogènes que le tofu mou.
b. Choisir une boisson de soya qui contient des isoflavones (sorte de phytoestrogènes).
c. Le taux de phytoestrogènes varie selon les méthodes de fabrication.

Limiter les excitants

Éviter de prendre des boissons contenant de l'
alcool
ou de la
caféine
à jeun ou entre les repas, car cela fait diminuer le taux de glucose sanguin et peut provoquer des bouffées de chaleur.

Limiter les sucres concentrés

Ils provoquent une hausse rapide du taux de glucose sanguin suivi d’une baisse qui peut provoquer des bouffées de chaleur.


À PRIVILÉGIER

À LIMITER

Desserts sans sucre ajouté (sucrés aux fruits), faits de farine complète

Desserts sucrés : gâteaux, tartes, biscuits, beignes, muffins, poudings

Lait de vache ou de chèvre, boisson de soya nature, yogourt nature

Crème glacée, yogourt glacé, yogourt aux fruits ou à la vanille, lait au chocolat, boisson de soya à la vanille ou au chocolat, boisson de riz

Fruits et légumes frais ou surgelés, jus de légumes sans sucre, jus de fruits sans sucre, marinades sans sucre, moutarde

Jus de fruits ou de légumes sucrés, pois en conserve sucrés, maïs en crème, cornichons, marinades, relish, ketchup, sauces sucrées

Caroube et brisures de caroube sans sucre;
avec modération : miel, produits de l’érable, sirop de malt, sirop de riz;
avec parcimonie : succédané de sucre

Sucre blanc, sucre brut, sucre de canne, cassonade, fructose, bonbons, chocolat, mélasse, caramel, sirop de maïs, confitures, gelées, marmelades, boissons
gazeuses

Remarque : Dans la liste d’ingrédients d'un produit alimentaire, les mots dextrose, glucose, fructose, saccharose, maltose ou sucre inverti indiquent des
sucres ajoutés.

Réduire la perte de la masse osseuse

S’assurer d’apports suffisants en calcium et en vitamine D

On retrouve 99 % du
calcium
dans les os et 1 % dans le sang. Le calcium aide à la prévention de l’
ostéoporose.
Les besoins en calcium après 50 ans sont de 1 200 mg par jour et de 1 500 mg par jour en cas d’ostéoporose.


Excellentes sources de calcium1
275 mg et plus de calcium

Bonnes sources de calcium1
de 165 mg à 274 mg de calcium

Autres sources de calcium
de 55 mg à 164 mg de calcium

1 tasse (250 ml) de lait de vache ou de chèvre ou de boisson de soya enrichie

30 ml (2 c. à table) de graines de sésame non décortiquées

30 ml (2 c. à table) de beurre d’amande ou 1/4 tasse d’amande

¾ tasse (175 ml) de yogourt de lait de vache ou de chèvre

90 g (3 oz) de saumon en conserve avec arêtes

1 artichaut

50 g (2 oz) de fromage à pâte dure

125 ml (1/2 tasse) de fromage ricotta ou 50 g (2 oz) de feta ou 50 g (2 oz) de fromage de chèvre semi-ferme

125 ml (1/2 tasse) de bok choy, de brocoli, de chou frisé (kale), de chou cavalier

100 g de tofu avec sulfate de calcium

 


60 ml (1/4 tasse) de figues séchées

  

125 ml (1/2 tasse) de légumineuses cuites (haricots blancs, pois chiches, fèves noires, fèves soya)

  

60 ml (1/4 tasse) d’algues : hijiki, wakamé ou varech

  

5 à 8 huîtres moyennes

La vitamine D favorise non seulement l’absorption du calcium, mais aussi une meilleure rétention de celui-ci par le système osseux et une meilleure utilisation.
Les besoins en
vitamine D
sont de 400 UI par jour après 50 ans, et de 600 UI après 70 ans. En cas d’ostéoporose, les besoins atteignent 800 UI par jour.

Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont le
saumon,
le
maquereau,
les
sardines
en conserve, le foie (
boeuf,
veau,
poulet),
le jaune d’
oeuf,
le
lait
de vache ou de chèvre et la boisson de soya enrichie.

Consommer des aliments riches en bore

Le
bore
est un minéral qui réduit l’élimination du
calcium
et du
magnésium.
Il aide aussi indirectement à soulager les bouffées de chaleur.


Excellentes sources de bore1

Bonnes sources de bore1

Avocat

Raisins rouges

Pruneau

Poire

Pêche

Prune

Jus de pruneau

Dattes

Raisins secs

Amandes

Haricots rouges cuits

Beurre d’arachide

Pois chiches cuits

 


Lentilles cuites

 


Noisettes

 

Remplir la moitié de l'assiette avec des fruits et des légumes

En plus de leurs propriétés anticancer, les fruits et légumes contiennent des minéraux alcalins (du
potassium
et du magnésium notamment), ce qui permet de neutraliser les acides et de diminuer la perte urinaire de calcium.

Éviter les excès de sodium et de protéines animales

Elles augmentent les pertes de calcium urinaire. Utilisez les fines herbes et les épices et moins de sel, consommez davantage de légumineuses et de tofu
et moins de viande rouge.

Prévenir le cancer du sein

Tandis que certaines femmes manquent d’oestrogènes à la ménopause, d’autres en produisent trop, c’est le cas notamment des femmes qui ont un surplus de
poids. Un excès d’oestrogènes (qui proviennent des cellules adipeuses) peut précipiter un cancer du sein. Une raison de plus de chercher à atteindre et
à maintenir un poids santé.

Consommer des aliments riches en phytostérols

Ils pourraient exercer un effet protecteur sur le cancer du sein, les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose. Les
phytostérols
se retrouvent dans tous les aliments du règne végétal : légumes, noix et graines, céréales à grains entiers et légumineuses. L’huile de
sésame
en est une excellente source (délicieuse pour la vinaigrette). Une alimentation à tendance végétarienne procure beaucoup de phytostérols.

Consommer beaucoup de crucifères

On pense que ces légumes pourraient prévenir l'apparition de certains cancers hormonodépendants (comme peuvent l'être les cancers du sein et de l'endomètre).
La famille des crucifères comprend :
brocoli,
chou,
chou chinois,
chou-fleur,
chou-rave,
chou de Bruxelles,
cresson,
moutarde,
navet,
radis,
raifort,
rapini,
roquette
et
rutabaga.
On les mange crus ou légèrement cuits.

Limiter et bien choisir ses matières grasses

Dangereux pour le cancer du sein, mais également pour le système cardiovasculaire, les gras saturés et trans sont à éviter : fritures, produits laitiers
gras, viandes grasses, huiles hydrogénées, etc. Privilégiez l’huile d’olive ou de
canola
et limitez les huiles riches en
oméga-6
comme l’huile de carthame, de soya et de maïs qui, en excès, peuvent aussi être dommageables.

De bons trucs
• Pour combler vos besoins en phytoestrogènes, protéines, calcium, vitamine D, et pour éviter les baisses d’énergie vers 15 h, prenez, en collation, 1 tasse
de boisson de soya mélangée avec 1 c. à table de graines de lin moulues.
• Pour réduire les ballonnements, évitez les féculents, comme le pain, les pâtes, le riz et les muffins, au repas du midi.
• Pour combler votre apport en fruits, réalisez de merveilleuses salades de fruits avec, entre autres, des fruits congelés et des jus de fruits sans sucre.
source passeport santé